Πώς απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος σε μια βίγκαν διατροφή - Συνύπαρξη

Αν είστε βίγκαν και δεν έχετε ακούσει έστω και μια φορά ότι θα πάθετε έλλειψη σιδήρου εξαιτίας της διατροφής σας, μάλλον είστε βίγκαν για λιγότερο από μια εβδομάδα. 


Ο σίδηρος, το κυριότερο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, είναι σημαντικός στον ανθρώπινο οργανισμό επειδή παίζει ρόλο στην μεταφορά του οξυγόνου. Μειωμένα επίπεδα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν αναιμία, ένα πρόβλημα πολύ συνηθισμένο στην δυτική διατροφή - ειδικά στους νέους και στα παιδιά. Μάλιστα, το πρόβλημα της έλλειψης σιδήρου δεν έχει καμία σχέση με το αν η διατροφή σας είναι χορτοφαγική ή όχι: Είναι ένα πρόβλημα που αφορά ολόκληρο τον πληθυσμό.


Ίσως να έχετε ακούσει ότι υπάρχουν δύο είδη σιδήρου, ο αιμικός και ο μη-αιμικός. Όπως προδίδει και η ονομασία του, ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται αποκλειστικά και μόνο σε ζωικές τροφές όπως η σάρκα και τα όργανα ζώων. Περίπου το 40% του σιδήρου στο "κρέας" είναι αιμικός, ενώ το υπόλοιπο είναι μη-αιμικός. Αντίθετα, οι φυτικές τροφές περιέχουν αποκλειστικά και μόνο μη-αιμικό σίδηρο.

Είναι γνωστό από την επιστήμη ότι ο μη-αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό μας σε σχέση με τον αιμικό. Aυτός είναι συνήθως ο λόγος που επικαλούνται διατροφολόγοι και άλλοι επαγγελματίες της υγείας για να πείσουν ότι οι φυτικές πηγές σιδήρου δεν είναι επαρκείς για μια υγιεινή διατροφή. Όμως στην πραγματικότητα αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα.

Παρότι ο μη-αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο δύσκολα, εν τούτοις έρευνες που έγιναν πάνω σε βίγκαν έδειξαν ότι τα ποσοστά αναιμίας στους βίγκαν δεν είναι διαφορετικά σε σχέση με αυτά του γενικού πληθυσμού. Επιπλέον, ακριβώς επειδή ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ πιο εύκολα από το σώμα, αυξάνεται η πιθανότητα δηλητηρίασης από σίδηρο σε περίπτωση υπερβολικής ποσότητας, αφού ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τους απαραίτητους μηχανισμούς για να απαλλάσεται από την περίσσεια του αιμικού σιδήρου. Αντίθετα, ο οργανισμός μας μπορεί να προσαρμόζει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου ανάλογα με τις ανάγκες του, αυξάνοντας ή μειώνοντας τα αποθέματά του.

Ο αιμικός σίδηρος έχει βρεθεί πως σχετίζεται με καρδιακά προβλήματα, διαβήτη και εγκεφαλικά - κάτι που δεν βρέθηκε να ισχύει για τον μη-αιμικό.

Μετρώντας τον σίδηρο ως milligrams ανά θερμίδα φαγητού και όχι ανα 100 γραμμάρια, μοιάζει πολύ πιο αποτελεσματικό να τον λαμβάνουμε από φυτικές τροφές, παρά από ζωικές. Ο λόγος για αυτό είναι ότι όταν τρώμε δεν μας ενδιαφέρει μόνο η ποσότητα αλλά το συνολικό θερμιδικό προφίλ της τροφής μας. Εκατό γραμμάρια τηγανητές πατάτες έχουν 311 θερμίδες αλλά ελάχιστα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Έτσι λοιπόν, για παράδειγμα, η ίδια ποσότητα σιδήρου που υπάρχει σε 1.700 θερμίδες από μπριζόλα, υπάρχει σε μόλις 100 θερμίδες από σπανάκι.

Ένας από τους λόγους που παρά την δυσκολότερη απορρόφησή του ο μη-αιμικός σίδηρος δεν αποτελεί πρόβλημα και είναι πιο υγιεινός, είναι το γεγονός ότι βρίσκεται μέσα σε τροφές με βιταμίνη C. Η βιταμίνη C λειτουργεί ως "ενισχυτής" της απορρόφησης μη-αιμικού σιδήρου, έως και 6 φορές. Έτσι, τρόφιμα όπως το μπρόκολο, που είναι και πηγή σιδήρου και πηγή βιταμίνης C, είναι ό,τι καλύτερο για την αποτελεσματική τροφοδοσία του οργανισμού με σίδηρο.

Από την άλλη, οι τανίνες και το ασβέστιο φαίνεται πως μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου - κάτι που ίσως εξηγεί και γιατί άνθρωποι που τρώνε καθημερινά "κρέας" και γαλακτοκομικά, συνεχίζουν να αντιμετωπίζουν προβλήματα αναιμίας.

Για να συνοψίσουμε:

Ο σίδηρος υπάρχει άφθονος σε πολλές φυτικές τροφές.

Για καλύτερη απορρόφηση, πάντα να τον συνδυάζετε με μια πηγή βιταμίνης C. Μερικές τροφές, έχουν ήδη και τα δύο αυτά στοιχεία από τη φύση τους. Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση φρούτων ή λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με το γεύμα σας, θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου.

Η κατανάλωση ασβεστίου μαζί με σίδηρο μειώνει την απορρόφηση του δεύτερου.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:

  

Διαβάστε επίσης σε προηγούμενο άρθρο μου περισσότερες πληφορορίες για τον σίδηρο, το ασβέστιο, την πρωτεΐνη και άλλες συνηθισμένες αιτιάσεις:

Ήμουν βίγκαν και αρρώστησα και μετά το μετάνοιωσα






Πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479236
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12460231 
http://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/ 
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/iron